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안녕하세요. 스토리페페입니다. 항상 다이어트는 모든 사람의 큰 과제입니다. 하지만 많은 사람들이 어려움을 겪고 있고 너무 많은 매체에 노출되어 있다 보니 이러한 많은 정보들이 더욱 혼란을 주는 것 같습니다. 유튜브나 다양한 매체에 무슨 다이어트, 어떤 부위 살 빠지는 법 등등 너무 1차원적이고 다분히 기본 원리를 벗어난 말로 혼동되지 않았으면 좋겠습니다. 그럼 제일 다이어트의 기본 원리가 되는 것 부터 각 부분별 자가 반박 그리고 최고의 다이어트 방법의 진실까지 알아보겠습니다.
다이어트 기본 원리
다이어트, 즉 우리가 말하는 체중 감량의 기본 원리는 칼로리 섭취와 칼로리 소모량의 불균형이라 말할 수 있습니다. 그러니까 섭취하는 총칼로리보다 본인이 소모하는 칼로리가 더 많으면 체중이 감소되는 과정입니다.
1. 칼로리 섭취량 감소
식단 조절: 과식을 피하고, 건강한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 채소, 과일, 통곡물 등 영양소가 풍부한 음식을 섭취합니다. 가공식품, 패스트푸드, 튀김 등 고칼로리 음식을 피합니다. 단 음료, 과도한 설탕 섭취를 줄입니다.
간식 조절: 건강한 간식을 선택하고, 섭취량을 조절합니다.
음주량 조절: 알코올은 칼로리가 높으므로 과도한 음주는 피합니다.
-> 그럼 정말 다이어트에 고칼로리 음식은 안좋을까?
이 부분에 많은 사람들의 오류가 있다. 총 하루 섭취 칼로리가 하루 총대사량보다 낮을 경우 근본적으로 체중 증가 효과는 없다. 냉정하게 말해서 본인들이 햄버거나 치킨 같은 패스트푸드를 끊을 수 없어도 다이어트는 가능하다. 그런데 정말 하루 총대사량을 넘기지 않을 정도로 하루를 버틸 수 있나?
대부분 그렇지 못하기에 고칼로리 음식들은 '비효율적이다.'라는 것이지 '절대 먹으면 안 된다.'라는 것은 아니다. 이 말로 다이어트 식단에 대한 회의감이 생길 수밖에 없지만 배고픔을 느끼지 않기 위해서 효율적인 식단 즉, 하루를 잘 넘길 수 있게 짠 세끼를 나눈 식단을 하여 하루 총대사량에 부족한 정도의 식단으로 건강하게 다이어트를 해야 장기적으로 포기하지 않을 가능성이 많다는 것이다.
다시 말해 무염, 저염, 맛없는 닭가슴살, 샐러드 같은 야채류 등등 만 먹어야 다이어트가 된다는 것은 근본적으로 틀린 말이다. 다만 과학적으로 당분 섭취는 지방 증가와 관련이 있기 때문에 섭취를 최소화하자.
2. 칼로리 소모량 증가
규칙적인 운동: 운동은 칼로리를 소모하고 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여줍니다.
유산소 운동: 달리기, 수영, 자전거 타기 등
근력 운동: 웨이트 트레이닝, 스쾃, 팔 굽혀 펴기 등
일상생활 속 활동량 증가: 걷기, 계단 오르기 등 일상생활 속 활동량을 늘리는 것도 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
->유산소 운동의 잘못된 믿음, 웨이트의 필요성
러닝을 기준, 남성 평균 체중이라 가정하였을 때 1시간 칼로리 소모량은 약 300~500kcal (속도와 강도에서 차이) 정도이다.
하지만 이는 밥 한 공기와 맞먹는 칼로리이다. 내가 한 시간을 열심히 달려서 소모한 칼로리가 고작 밥과 반찬 조금의 칼로리 정도라는 말이다. 이는 웨이트 운동의 필요성과 식단 조절(본인의 대사량을 계산해서 초과하지 않는 적정량) 필요성에 대한 반증이다.
유산소 운동만 하면 무조건 살이 빠진다거나 어느 부위 운동을 하면 그 부위만 살이 빠진다라는 말은 논리적으로 말이 안 된다. 지방의 부분적 연소는 인체 특성상 아주 작은 효과를 줄 뿐 절대 드라마틱한 효과는 줄 수 없다. 경락이나 물리적 요법이 그 대표적 예.
3. 기초대사량 증가
근육량 증가: 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 칼로리 소모량이 증가합니다.
충분한 수면: 수면 부족은 기초대사량을 감소시키므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
->웨이트만 해서 근육량을 증가시킨다면 식이조절과 유산소는 안 해도 되나요?
근본적으로 틀린 말은 아니다. 하지만 웨이트 이후 적절한 식단이 받쳐주지 않는다면 우리 몸은 흡수 작용보다 연소 작용이 활발할 것이고 쉽게 말해 근육 또한 분해되어 결국 이상적인 방법은 아니라는 말이다. 항상 극단적인 것은 절대 좋은 방법이 될 수 없습니다.
또한 웨이트 운동만 해서는 몸에 각종 염증과 부종이 쌓이니 적절한 유산소 운동을 병행해야 된다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아 건강하게 관리하세요.
->다이어트가 최고의 스트레스인데 어떻게 관리하나?
맞는 말이다. 다이어트라는 단어만 들어도 모든 짜증이 단전에서부터 올라온다. 하지만 모든 스트레스는 만병의 근원이 맞다. 이것은 달리 방법이 없다. 맛있게 적당히 알맞게 먹고 먹고 싶은 거 먹고 또 더 먹지 말고 기본 원리만 지킨다면 더 이상 스트레스가 아닐 수 있다.
최고의 다이어트 방법
단기간에 중요한 일이 있어 체중 관리를 해야 되는 상황, 아니면 특히 특정 부위에 지방이 많아 콤플렉스가 심해 어린 나이부터 쭉 스트레스받아 오셨습니까? 여러 다이어트 방법이 있지만 한 가지만 맹신해서 실패의 쓴 맛을 맛본 경험이 많을 겁니다. 우리가 알고 있는 단식, 다이어트 보조제, 디톡스 등등 여러 가지 다이어트 방법이 있지만 분명 효과를 못 보는 데에는 이유가 있을 겁니다.
다이어트에 있어서 최고의 방법은 위에 설명드린 기본 원리를 지킨 상태에서 단식, 다이어트 보조제, 디톡스 등등의 여러 가지 다이어트에 도움이 되는 방법들을 간단히 추가시키는 겁니다.
체중 감량을 원하는 사람은 총대사량을 지켜 먹는 양을 조절하고 보조제, 디톡스의 도움을 받으며 더 나아가 적당한 유산소, 웨이트의 효과까지 받는다면 체중 감소 및 다이어트는 누구에게나 너무 쉬울 겁니다. 광고에 나오는 다이어트 보조제의 효능을 믿고 총 섭취량을 올려버린다면 그 누구도 다이어트를 성공 할 수 없습니다. 효과 빠른 다이어트 약은 바로 기본 원리를 지킨 상태에서 나옵니다.
요약 및 결론
요약하자면, 다이어트의 기본 원리 =하루 총 섭취량 칼로리를 하루 총 대사 칼로리보다 적게 섭취한다. 어떤 것을 먹어도 상관없다. 본인이 하루 총 섭취 칼로리를 제한할 능력자라 한다면 치킨, 피자, 햄버거도 상관없다. 단지 모든 패스트푸드는 높은 당도가 문제이다.
그리고 다이어트는 너무 말도 안 되는 적은 섭취가 아닌 "적당한 식이조절 (하루 총대사량에 4~500 부족한 칼로리)"+ 단식, 다이어트 보조제, 디톡스, 유산소, 웨이트 등등 어떤 방식을 추가하든 상관없고 꾸준히 스트레스 안 받고 한다면 모두 성공할 것이라 자신 있게 말할 수 있다.
